Krásná tónovaná hýždě jsou na sobě tvrdá práce. Pouze díky pravidelnému tréninku bude každá krása schopna pumpovat elastické svůdné hýždě. Pokud nejste spokojeni s jejich tvarem, stačí pár jednoduchých cvičení, která se snadno provádějí doma, hlavní věcí je pravidelně je dělat.
Jak rychle načerpat hýždě
Jak dlouho dokážete pumpovat hýždě – vše záleží na tom, co je výsledkem: stačí utáhnout a dát hýždím tón nebo výrazně zvýšit jeho hlasitost. V prvním případě si všimnete změn za týden nebo dva, ve druhém – bude to trvat měsíce pravidelného školení.
Je nemožné pumpovat velká hýždě bez použití další váhy, můžete je pouze posílit, dát jim správný tvar a odstranit takzvané uši.
Cvičení Gluteus
Velké gluteal svaly, které jsou umístěny na zadní straně pánve, jsou zodpovědné za tvar a fit. Střední a malý tvoří nádhernou linii boků a jsou umístěny na postranních plochách pánve.
Hluboké dřepy
Nohy jsou mírně užší nebo šířky ramen. Začněte se krčit a tlačit zadek dozadu, jako by se pokoušel sedět na neviditelné židli. Squat co nejhlubší (čím nižší jdete dolů, tím více budou vaše svaly hýždí fungovat). Proveďte 20 opakování. Odpočinek ne více než minuta. Zátěž můžete zvýšit vyzvednutím činek..
Zád by měla zůstat rovná a kolena by neměla vyčnívat nad ponožky..
Plíce
Vezměte činky (bez nich se můžete obejít), postavte se rovně a dejte nohy trochu užší než šířka ramen. Postavte se vpřed a posaďte se, dokud nebude vaše stehno rovnoběžné s podlahou. Současně jsou ramena narovnána a paže sklopeny. Vraťte se do původní polohy. Takže 15-20 opakování na nohu.
Zád by měla zůstat rovná a ne nakloněná dopředu. Toto cvičení zahrnuje nejen svaly hýždí, ale také přední stranu stehna.
Plie dřepí
Uspořádejte si nohy širší než ramena, rozložte si ponožky pod úhlem 45 stupňů. Udržujte záda rovně, posaďte se pomalu a pak se pomalu vraťte do původní polohy. Kromě hýždí toto cvičení také cvičí svaly vnitřního stehna, které jsou ve většině dívek velmi slabé.
Kolena by neměla vyčnívat za ponožky a záda zůstala rovná. Chcete-li hýždě hýždě, musíte dřepat co nejhlubší.
Gluteusův most
Leží na podlaze, ohýbají nohy a umisťují je na šířku ramen. V této poloze zvedněte a spusťte pánev. Chcete-li cvičení zkomplikovat, můžete natáhnout jednu nohu nebo dát něco těžkého na vaše boky.
Vstává, netrpělivě v horním bodě a snaží se co nejvíce vytlačit zadek.
Mahi zpátky na podlaze
Klečete, položte dlaně na zem. Ohněte nohu a zdvihněte ji co nejvíce, vraťte se do původní polohy. Takže 20 opakování na nohu. Jako další náklad můžete použít váhové materiály.
Prováděním tohoto cvičení zůstaňte v horním bodě a snažte se minimalizovat svaly.
Mahi se postavil
Posaďte se. Držte záda pro rovnováhu a pravou nohou provádějte silné kyvné pohyby. Po 20 opakováních otočte druhou stranu a opakujte pohyby levou nohou.
Vrácení nohy, musíte maximalizovat tlak na hýždě.
Cvičení pro střední a malé svalové svaly
Mahi na stranu ležící na boku
Lehněte si na bok, opřete se o loket. Zvedněte a spusťte nohu nahoru a setrvale v horním bodě. Proveďte každé opakování několika opakování. Jakékoli smyčky na stranu jsou nejlepšími cvičeními pro dívky, protože s jejich pomocí můžete dát boky hladký obrys a vyhladit vyčnívající pánevní kosti.
Tělo by mělo být podél přímky a noha by se neměla ohýbat v koleně. Aby se pumpovaly boční (střední) glutální svaly, měla by být amplituda pohybu co největší.
Houpejte se stranou na podlaze
Klečete, položte dlaně na zem. Vezměte nohu na stranu, trochu se držte, sklopte ji. Na každé noze proveďte 20 opakování. Pomocí závaží můžete zvýšit zatížení.
Při provádění tohoto cvičení musíte vzít nohu co nejdéle, abyste dobře použili boční svaly hýždí.
