Pokud pravidelně pumpujete lis, pravděpodobně jste si všimli, že spodní lis je těžší čerpat než horní. Důvodem je skutečnost, že tuková vrstva je mnohem tlustší ve spodní části svalu konečníku, je tam méně nervů a hlavní zátěž v každodenním životě a během tréninku padá na horní sval..
Nejlepší cvičení pro čerpání dolního lisu
Pokud provádíte speciální cvičení na dolním lisu, objeví se také časem kostky. Nejlepší cvičení pro čerpání dolního lisu.
Zpětné kroucení
Populární a efektivní cvičení na dolní abs. Lehněte si na zem, ruce po těle. Zvedněte nohy, kolmo k trupu. Odtrhněte pánev z podlahy a natáhněte boky směrem k hrudi, aniž byste ohýbali nohy. Pokuste se odtrhnout pánev pouze pomocí břišních svalů. Vraťte nohy do polohy „kolmé k trupu“. Zpětné kroucení lze také provést s nohama ohnutými na kolenou. Počet opakování: 2-3 sady 10-20 krát.
Leg Raise
Další populární cvičení pro čerpání dolního lisu. Lehněte si na zem, ruce podél těla (nebo za hlavou). Zvedněte nohy do polohy „kolmé k tělu“, poté pomalu spusťte, ale ne až na konec. Pro začátečníky je nejlepší provádět toto cvičení s nohama ohnutými na kolenou, aby se snížilo zatížení na dolní části zad. Počet opakování: 2-3 sady 10-20 krát.
Kolo – efektivní cvičení pro tisk
Ležící na podlaze, sepněte si ruce za hlavou. Oslovte pravým loktem na levé koleno a obráceně. V tomto případě by měla být volná noha narovnána a rovnoběžně s podlahou. Jedná se o velmi dobré cvičení, kterým můžete pumpovat doma nejen dolní, ale také horní abs a šikmé břišní svaly. Počet opakování: 2-3 sady 10-20 krát.
Cvičení – Nůžky
Známý pro všechny od dětského cvičení v dolním tisku. Musíte ležet na zádech, pažích podél nebo pod dolní části zad. Zvedněte nohy 10 cm nad podlahu. S nohama ve vodorovné rovině udělejte široké houpačky, jako kdybyste stříhali nůžkami. Nezvedejte hlavu. Proveďte cvičení co nejrychleji, kolikrát je to možné. Počet opakování: 2-3 sady.
Zvedání nohou na vodorovné liště. Nejlepší spodní tiskové cvičení!
K jeho provedení budete potřebovat vodorovnou lištu. Podstatou cvičení je zvednout nohy (rovné nebo ohnuté) nad úroveň pánve. Pamatujte, že čím vyšší zvedáte nohy, tím více můžete pumpovat dolní lis. Uchopte tedy ruce za příčku. Silným pohybem zvedněte nohy ohnuté na kolena a snažte se koleny dosáhnout hrudníku. Vydržte několik vteřin a pomalu sklopte nohy. Postupem času komplikujte cvičení a zvedněte rovné nohy. Během tohoto cvičení se pokuste vyhnout se kolísání těla. Počet opakování: 2-3 sady.
Všechna cvičení můžete provádět na dolním tisku a výběrem dvou nebo tří. Začněte s tréninkem 2krát týdně a postupně až 3-4krát. Nezapomeňte dělat cvičení na horním lisu.
Udělejte kardio cvičení, abyste pumpovali dolní abs
Aby byly abs kostky dobře vyvinuté, musíte kromě výše popsaných silových cvičení provést i kardio tréninky. Pak nebudete mít žádnou šanci na tuk v podbřišku.
