Obsah
- Cvičení 1 – naklonění k podlaze mezi nohama od sebe
- Cvičení 2 – naklonění dopředu na rovné nohy
- Cvičení 3 – náklon v poloze «motýl»
- Cvičení 4 – naklonit se dopředu, klečet
- Cvičení 5 – Statický výpad
Dnes přezkoumáme pět nejoblíbenějších a nejúčinnějších cviků. Pokud si stanovíte cíl sedět na rozdělení, pravděpodobně už nejste začátečníkem, pokud jde o protahovací trénink. Proto přeskočíme přípravnou fázi (například zahřívací cvičení) a přejdeme rovnou k věci. Cvičení s motouzy by měla být prováděna pomalu a postupně zvyšovat zatížení.
Cvičení s motouzy by měla být prováděna po několik minut.
Cvičení provádějte níže v pořadí, v jakém jsou uvedena v seznamu. Předehřejte se, dobře se zahřejte svaly, zamíchejte klouby a můžete pokračovat. Na podlahu by měla být položena měkká fitness rohož..
Cvičení pro motouzy.
Cvičení 1 – naklonění k podlaze mezi nohama od sebe
Obsah
- Cvičení 1 – naklonění k podlaze mezi nohama od sebe
- Cvičení 2 – naklonění dopředu na rovné nohy
- Cvičení 3 – náklon v poloze «motýl»
- Cvičení 4 – naklonit se dopředu, klečet
- Cvičení 5 – Statický výpad
Posaďte se na podlahu a roztáhněte rovné nohy do stran co nejširší. Udržujeme záda rovnou (s kulatým hřbetem, který se neprotahujeme – je to nebezpečné pro páteř), snažíme se žaludek snížit mezi podlahu od sebe k zemi.
Ujistěte se, že nohy jsou vždy zcela rovné a že v koleni není roh. Nohy v tomto cvičení jsou snížené, ponožky směřují nahoru. Ohněte se tak hluboko, jak jen můžete, aniž byste se ohýbali zády. Měli byste cítit znatelné napětí na zádech a na vnitřním stehně. Ale nedovolte ostrou bolest.
Opravte se v krajní možné poloze a posaďte se, dokud nebudete mít pocit, že vaše svaly jsou na to zvyklé, a mírně se uvolněte. Bude to trvat asi minutu. Potom zhluboka vydechněte a při výdechu sjeďte ještě níže – na hranici.
Proveďte toto cvičení po dobu pěti minut a postupně se ohýbejte hlouběji. Pokuste se úplně (nejprve břicho a potom prsa) ležet na podlaze mezi nohama od sebe.
Toto cvičení lze správně považovat za klasické cvičení pro napínání svalů zad a vnitřního povrchu nohou. Rozpíná se také hamstring.
Cvičení 2 – naklonění dopředu na rovné nohy
Po dokončení prvního cvičení změňte pozici. Shromážděte před sebou rovné nohy. Nohy se zkrátily, ponožky vzhlédly. S rovným hřbetem se nakloňte dopředu k rovným nohám. Natáhněte břicho k bokům a ruce k nohám.
Toto cvičení je vhodné udělat s nohami spočívajícími na zdi nebo na jakémkoli jiném svislém povrchu. To vám umožní nebát se zastavení vaší nohy. «natažený», ale byl snížen. Princip provádění tohoto provázku je podobný předchozímu..
Protahujte se dopředu po dobu několika minut, upevněte se v extrémních bodech, postupně se uvolněte a spusťte dolů. Toto cvičení velmi dobře prodlužuje zadní stranu stehna i oblast břicha..
Cvičení 3 – náklon v poloze «motýl»
Nyní ohněte nohy a položte nohy na sebe a položte je na podlahu před sebou. Udržujte záda rovně, zkuste položit kolena na podlahu v této poloze a tělo natáhnout dopředu k nohám.
Není třeba mávat koleny – v tomto případě je cvičení statické.
Cvičení 4 – naklonit se dopředu, klečet
Postavte se na podlahu na jedno koleno. Druhá noha je přímo před vámi, noha je zkrácená, pata spočívá na podlaze. Položte ruce na zem po obou stranách. S rovnou záda se nakloňte dopředu k noze..
Cvičení 5 – Statický výpad
Toto cvičení zahrnuje změnu několika pozic, ve kterých se protahují téměř všechny svaly nohou. Právě od něj přejdeme do provázku.
- Vypadněte tak, aby koleno přední nohy bylo v úhlu 90 stupňů. Zadní noha je rovná, noha je na špičce. Sklopíme koleno zadní nohy k podlaze a pokusíme se snížit pánev k podlaze. Uzamkněte v této poloze.
- Ruce uchopte za nohu zadní nohy a beze změny polohy ji ohněte za koleno a snažte se nohu přitáhnout k hýždí. V této poloze se čtyřhlavý sval nebo přední povrch stehna dobře rozprostírají.
- Ohněte zadní nohu a položte ji na podlahu. Položte ruce na zem. Jemně posuňte přední část dopředu a postupně ohýbejte koleno. Zadní nohu držte rovnou. Uzamkněte se v této poloze na několik minut a potom posuňte nohu dopředu o něco více. Během cvičení se ujistěte, že je pánev uzavřena. To znamená, že pánevní kosti by se měly těšit. Pánev by se neměla otáčet do strany, ale určitě to chcete udělat. Postupným pohybem vaší nohy dopředu se z této pozice přesunete do mezer.
Pravidelně provádějte výše uvedená cvičení a váš sen o provázku se brzy stane realitou. Nenechávejte čas a trpělivost, protože nic není nemožné!
Tento článek si můžete přečíst, abyste zjistili, jak se vaše svaly chovají během protahování, a také se seznámit se základními pravidly pro jeho implementaci..
