Cross Twine Cvičení – Top 15

Obsah

---

• Přípravná fáze – zahřívání
• Hlavní fáze – protahovací cvičení
• Final Stage – Příčné vlákno

---

Víte, jak sedět na příčném provázku? Ne? A je to marné, protože právě tento typ provázku přináší neocenitelným přínosům pro zdraví. Pozitivně ovlivňuje zdraví žen, vyvíjí klouby a svaly pánve, uklízí páteř a dolní část zad a také zlepšuje tvar nohou. Zajímá se o? V tomto mimořádně obtížném úkolu vám pomohou účinná cvičení pro příčné provázky.

Přípravná fáze – zahřívání

Všichni víme, že bez předběžného zahřátí a zahřátí svalů není dokončeno jediné cvičení. Než začnete provádět cvičení pro příčné provázky, stojí za to připravit vaše tělo na zátěž. Předběžné zahřívání trvá asi půl hodiny a vypadá asi takto:

• kruhové pohyby ramen;
• kruhové pohyby hlavy;
• vytáhněte nahoru a dolů paže zajištěné do zámku;
• trup doleva-doprava, tam a zpět. Sledujte kolena, nohy by měly být rovné;
• dlaně k podlaze;
• kruhový pohyb pánve;
• ohýbání a natahování nohou na kolenou;
• chůzi, skákání a potom běhu na místě.

Tato cvičení zlepšují krevní oběh a připravují tělo na další námahu. Snažte se ze svého tréninku vytěžit maximum..

Hlavní fáze – protahovací cvičení

Sedět na příčném provázku je několikrát obtížnější než například podélně. Tento komplex však pomůže dosáhnout nebývalého úspěchu. Cvičení s křížovým provázkem se provádí poté, co jste natáhli a protáhli svaly celého těla.

Cvičení číslo 1

• Výchozí pozice (atd.) – posaďte se na podlahu a roztáhněte nohy co nejširší.
• Ruce vzhůru a vaše záda dokonale rovná.
• Udělejte pár zatáček vpřed.

Cvičení číslo 2

• I. s. – stejně jako v předchozím cvičení, ruce jsou umístěny před vámi.
• Protáhněte celé tělo dopředu a snažte se dosáhnout vašich prstů. V ideálním případě by tělo mělo ležet na podlaze.

Toto cvičení dokonale napíná vnitřní a zadní stehna, hamstringy.

Cvičení číslo 3

Toto cvičení je považováno za základní, bez něhož je nepravděpodobné, že by příčné vlákno doma fungovalo.

• I. s. – stojíme, rozložíme si šířku ramen nohou od sebe.
• Omotejte ruce kolem loktů a natáhněte předloktí dolů.
• Pokuste se dostat na podlahu.
• Dej nohy trochu užší a opakuj to znovu.
• Vraťte se do a. P.

Cvičení číslo 4

• I. s. – stojíme, rozložíme si šířku ramen nohou od sebe.
• Položte ruce před sebe, dlaněmi dolů.
• Zadní strana je rovná, brada je mírně zvednutá..
• Velmi pomalu a plynule roztáhly obě nohy od sebe a snažily se zmenšit vzdálenost mezi tělem a podlahou. Jakmile se vaše ruce dotknou podlahy, opřete se o ruce a zkuste roztáhnout nohy ještě širší.

Toto cvičení pro příčné motouzy je vhodné provádět na podlaze, laminátu nebo linoleu – nohy tak lépe klouže. Cítili jste silnou bolest? Udělejte si přestávku na pár minut a udělejte několik dalších přístupů.

Cvičení číslo 5

• I. s. – chodidla v šířce ramen vzájemně rovnoběžné, dlaně – na spodní části zad nebo na bocích v zádech (toto cvičení také pomáhá pumpovat abs svaly).
• Ohněte trup zpět, jako byste chtěli vidět své vlastní paty..

Toto cvičení rozvíjí flexibilitu zpět a je dobrou kompenzací za naklonění vpřed..

Cvičení číslo 6

• I. s. – nohy mají šířku ramen od sebe, paže jsou sklopeny podél těla.
• Nakloňte trup dopředu rovnoběžně s podlahou, ruce natažené před vámi (můžete je překročit do hradu). Podívejte se před sebe. Dávejte pozor na nohy – je třeba cítit svalové napětí.
• Udělejte hluboký svah a sáhněte rukama k podlaze. Oblast krku a límce se uvolnila, kolena rovná.
• Swing ze strany na stranu, dosažení požadovaného účinku.
• Znovu zaujměte výchozí polohu, uchopte předloktí a proveďte hluboké vychýlení – další krok směrem k příčnému provázku.

Cvičení číslo 7

• I. s. – nohy široké od sebe, ponožky směrem ven, zvednuté ruce.
• Udělejte nějaké pomalé a velmi hluboké dřepy. Zadní část zůstává rovná, boky jsou nasazeny, pohled je nasměrován dopředu.
• V této poloze podržte po dobu 30 sekund. Opakujte několikrát..

Cvičení číslo 8

• I. s. – umístěte nohy co nejširší, paže do stran.
• Podívej se doprava a doleva. Ohněte jednu nohu na koleno, druhou natáhněte co nejvíce, až k samotným špičkám prstů.

Cvičení číslo 9

• I. s. – nohy by měly být umístěny na šířku ramen od sebe, ruce snižujte podél trupu.
• Ohněte nohu, zvedněte a otočte na stranu.
• Uchopte holení stejnou rukou.
• Natáhněte se celým tělem a zaměřte se na podpůrnou nohu.
• Postavte se a vystupujte pro druhou nohu..

Cvičení číslo 10

• I. s. – nohy by měly být umístěny na šířku ramen od sebe, paže jsou spouštěny podél těla.
• Levou nohou udělejte krok vpřed a spojíte ruce v zámku za sebou.
• Vezměte si ramena zpět, maximalizujte hrudník a dobře se ohněte.
• Vezměte a. n. a opakujte pro pravou nohu.

Cvičení číslo 11

• I. s. – dejte nohy dohromady, spusťte ruce po těle.
• Vytvořte hluboký náklon a dotkněte se brady jednoho kolena.
• Vraťte se do a. n., provádějte znovu, pouze pro druhé koleno.

Cvičení číslo 12

Křížová vlákna budou vyžadovat, abyste provedli velmi složitá cvičení. Zde je jeden z nich:

• I. s. – dejte nohy dohromady, spusťte ruce po těle.
• Udělejte hluboký sklon kupředu.
• Popadněte paty.
• Natáhněte celé tělo a snažte se hlavy dotknout podlahy.

Cvičení číslo 13

• I. s. – sedí na tvrdém povrchu, nohy jsou maximálně rozprostřeny.
• Uchopte nohy oběma rukama a přitáhněte je k sobě.
• Narovnejte záda a natáhněte se celým tělem.
• Odložte oběma rukama na podlahu (jednu za zády, druhou před) a mírně zvedněte tělo.
• Vytáhněte prst pravé nohy směrem k sobě, zatímco levý tah dopředu. Několikrát změňte jejich polohu.

Cvičení číslo 14

• I. s. – nohy jsou rozprostřené co nejširší, ponožky jsou otočeny do stran, ruce dolů po těle.
• Posaďte se co nejníže, nakloňte se dopředu.
• Položte obě ruce na podlahu, přeneste na ně tělesnou hmotnost a ohněte záda.
• Zůstaňte v této poloze a opatrně natáhněte nohy do stran.
• Udržujte svaly vnitřního a vnějšího stehna pevně. Nespouštějte hlavu ani se nedívejte hluboko do dřepu..

Final Stage – Příčné vlákno

Poté, co jste dokončili sadu cvičení pro protažení nohou a celého těla, pokračujte ve výcviku provázku. Je třeba poznamenat, že přirozeně se u různých lidí projevuje kyčelní kloub v různé míře (pánev je otevřená). Tento anatomický faktor také ovlivňuje rychlost dosažení výsledku. Proto, pokud již máte podélné vlákno snadno, ale s příčným, neměli byste odradit, i když existují potíže. Musíte pouze vynaložit větší úsilí a trpělivost..

Posledním cvičením je samotné příčné vlákno. Dokončete své protahovací cvičení s dostatkem času na dokončení.

Cvičení číslo 15

Zkontrolujte se a vyhodnoťte svou vlastní sílu, pak se pokuste snížit na příčné vlákno. Dělejte to jemně a pomalu, abyste nepoškodili vazy a svaly nohou. Stalo? To je skvělé! Není divu, že jste tak tvrdě a dlouho cvičili. Pokud je pokus neúspěšný, buďte trpěliví a pokračujte ve studiích. Jsme si jisti, že před dobrým příčným provázkem doma zůstalo jen trochu.