Cvičení pro flexibilitu – luxusní tělo

Obsah

---

• Získejte maximální efekt.
• Staráme se o zdraví
• Začínáme s tréninkem (příklad lekce)

---

Flexibilita spočívá nejen ve schopnosti snadno se dostat na podlahu rukama nebo sedět na provázku. Flexibilní záda je zodpovědná za vytvoření harmonické siluety a dokonalého držení těla. Kromě toho je zodpovědná za koordinaci pohybů a pomáhá dosahovat vynikajících výsledků v tanci a jiných sportech. Cvičení zaměřené na flexibilitu zádů pomůže vyvinout plasticitu pohybů a zdravé páteře..

Získejte maximální efekt.

Jak efektivněji rozvíjet flexibilitu zad?

1. Proveďte cvičení pro pružnost zad v pohodlném oblečení, které umožňuje tělu dýchat a nebrání pohybu. Mnoho lidí dává přednost naboso, ale můžete nosit lehké tenisky nebo české boty..
2. Při cvičení na podlaze použijte speciální podložku nebo ručník.
3. Nikdy nezačněte lekci bez předehřevu. Strávit 5-7 minut otočením těla, skokem a spuštěním na místo. Tyto pohyby připraví tělo na náklad..
4. Prováděním cvičení pro flexibilitu páteře se soustřeďte na ty části zad, které trénujete. Zároveň se pokuste ovládat své dýchání: vydechněte a uvolněte se co nejvíce..
5. Vyvarujte se otřesů a trhavých pohybů.
6. Začněte 8 opakováními a postupně snižujte jejich počet na 15. Po měsíci tréninku zkuste přidat další přístup po 2 minutách odpočinku.
7. Po 2-3 cvičeních si udělejte krátkou přestávku, abyste obnovili dýchání. Nestojte! Procházka po místnosti a vzít několik doušek vody.
8. Je vhodné trénovat 4-5krát týdně. Protože školení popsané níže nebude trvat déle než 20 minut, můžete na něj snadno najít čas ve svém rozvrhu.

Trenérům se doporučuje měřit jejich výšku před zahájením výuky. Měření zopakujte po měsíci. Určitě budete příjemně překvapeni! Vizuální výsledky nejen prokáží účinnost školení, ale budou také sloužit jako další motivace pro jejich pokračování.

Staráme se o zdraví

Cvičení zaměřená na flexibilitu páteře uvedené v tomto článku jsou univerzální. Jsou vhodné pro lidi jakéhokoli věku a začátečníci i pokročilí sportovci je mohou začít implementovat..

Před začátkem výuky je nutná předběžná konzultace s terapeutem v případě:

• zranění nebo operace páteře;
• bolestivost vazů a kloubů;
• závažné kardiovaskulární onemocnění.

Odborníci nedoporučují provádět cvičení pro flexibilitu zádů před obědem nebo je zahrnout do ranního cvičení. Faktem je, že ráno jsou svaly v uvolněném stavu, což výrazně zvyšuje riziko zranění. Nejlepší je uspořádat lekci večer nebo dvě hodiny po lehké večeři. To pomůže zmírnit nahromaděné nervové napětí během dne, zmírnit bolesti zad a dostat vás na relaxační dovolenou..

Začínáme s tréninkem (příklad lekce)

Jak tedy rozvíjet flexibilitu zpět? Začněte krátkým zahřátím. Poté pokračujte ve cvičení..

Sedící páteřní vlna

Posaďte se na kolena na podlahu. Položte hýždě na paty, narovnejte záda, narovnejte ramena a hrudník, spusťte ruce dolů. Během vdechování natáhněte svou korunu nahoru a snažte se „natáhnout“ hlavu z vašich ramen co nejvíce, a když vydechujete, uvolněte se a jemně se spusťte dopředu, zakulacujte záda a položte tělo na kolena. Nejprve položte žaludek, pak hrudník, pak hlavu. Začněte zvedat ze spodní části těla, nejprve ze spodní části zad, poté ze střední části zad, lopatek a hlavy.

Vaše páteř by měla být jakousi kontinuální „vlnou“. Proveďte požadovaný počet opakování. Poté zvyšte amplitudu pohybu. Na výdech sjeďte co nejdále a na vdechujte, vstaňte a protáhněte se. Upevněte ruce na podlahu, zakulaťte záda a jděte k výchylce.

Ohyby vpřed sedí na kolenou

Posaďte se na kolena, boky na patách a položte si rovné ruce o trochu dále dozadu. Opravte tělo v průhybu a snažte se protáhnout hrudník, neházejte hlavou dozadu. Nasměrujte bradu na hruď a při výdechu zvedněte pánev a zvyšte amplitudu výchylky. Nadechněte se paty.

Aby nedošlo k namáhání krku, dávejte pozor na kolena. Při provádění posledního opakování zvedněte pánev a v této poloze vydržte.

Velké amplitudové páteřní vlny

Dalším cvičením pro flexibilitu páteře je klasická jóga. Vyšplhejte se na všechny čtyři. Položte pánev na paty, žaludek na vaše boky a čelo na podlaze, uvolněte se. Když vydechujete, zvedněte pánev, obtočte se zády a nakloňte se svým tělem dopředu. Nejprve spusťte boky na podlahu, potom spusťte boky na podlahu. Pomalu se prohýbá, obratle po obratle sestupují na podlahu celé tělo. Ohněte ruce a umístěte jej poblíž hrudníku.

Když vdechujete, pohybujte se opačným směrem: nejprve se zvedněte nejprve hlavou a hrudníkem, poté dolní částí zad a na konci kolem zády a položte pánev na paty. Toto cvičení několikrát opakujte..

Loď

Ležící na břiše, položte ruce před sebe na předloktí. Na inspiraci protáhněte korunu nahoru. Zastávky a kostra sahají dozadu. Na výdechu narovnejte ruce a při ohýbání zvedněte hrudník a boky z podlahy. Uzamkněte v této poloze na několik sekund..

Pak si sedněte na břicho a uvolněte se. Přiveďte ruce k trupu a vytvořte „člun“ zvednutím rovných nohou a trupu nahoru. Držte tuto polohu několik dýchacích cyklů. Poté se posaďte na podlahu a relaxujte se svými dlaněmi na čele. Opakujte cvičení.

Přímé ohyby vpřed

Posaďte se na podlahu a protáhněte si nohy před sebou. Natahujte se vpřed svými podpatky, noha je zkrácená. Narovnejte záda, sepněte dlaně v zámku a natáhněte ruce nad hlavu. Když vydechujete, nakloňte se co nejpříměji a udržujte páteř rovnou. Uchopte své dlaně za dlaně a pokuste se snížit co nejníže. Udržujte zadní linii rovnou. Uvolněte svaly a nadechněte se.

Nyní víte, jak rozvíjet flexibilitu zad. V případě pravidelných lekcí okamžitě pocítíte jejich pozitivní efekt. Vaše pohoda se zlepší, bolest dolní části zad propadne a udržování krásného držení těla po celý den bude mnohem snazší.