Kroková cviková cvičení – základy tréninku

Obsah

---

• Klady a zápory kroku
• Odrůdy stupňového tréninku
• Kontraindikace a možné vedlejší účinky
• Důležitá pravidla
• Příklad školení

---

Cvičení na platformě stupňů jsou vzrušující a dynamický trénink, který vám umožní rychle transformovat tělo a rozvíjet vytrvalost. Poměrně nová oblast aerobiku si rychle získala popularitu mezi zákazníky sportovních klubů a brzy byla k dispozici pro domácí úkoly. Pravidelný trénink působí komplexně na tělo, rozvíjí svalovou sílu, flexibilitu a činí tělo štíhlejším.

Klady a zápory kroku

Výhody cvičení s platformou stupňů:

• hubnutí v důsledku vysoké spotřeby kalorií během tříd;
• harmonický vývoj svalů dolních končetin;
• posílení svalů abs a zád;
• lepší koordinace pohybů;
• dynamika výcviku;
• úleva od stresu.

Kromě toho cvičení s krokem mají velmi důležitou výhodu – mohou být prováděna doma. Pro trénink není prakticky potřeba sportovní vybavení. Potřebujete pouze platformu kroků, kterou si můžete sami vyrobit, pokud si budete přát. Na webových stránkách najdete pokyny, jak vytvořit platformu kroků vlastními rukama.

Provádění cvičení na stepi má následující nevýhody:

• zvýšené zatížení kolenních a kyčelních kloubů;
• kontraindikace.

Další informace o tom, jak třídy na platformě stupňů ovlivňují lidské tělo, najdete v článku o výhodách a škodách krokového aerobiku..

Odrůdy stupňového tréninku

Ve většině fitness klubů jsou třídy na platformě stupňů rozděleny podle úrovní obtížnosti od 1 do 4. Liší se nejen rychlostí tréninku, ale také složitostí vazů, zatáček a potřebou současné koordinace horní a dolní končetiny. Navíc na posledních úrovních je méně opakování pro učení nového prvku..

Výcvik se také liší v závislosti na použitém vybavení. Kurzy pro začátečníky se konají na stupňovitých plošinách s výškou 15-20 cm, zatímco profesionálové trénují ve výšce 35 cm. Ve dvou stupních se používají dvě nástupiště, což výrazně zvyšuje počet možných pohybů a činí lekci zajímavější..

Cvičení s váhami jsou velmi populární. Názor instruktorů fitness na ně je však smíšený. Na jedné straně díky hmotnosti způsobují okupaci sílu a umožňují vám vypracovat větší počet svalů. Zároveň se ale prudce zvyšuje zatížení kolen a zvyšuje se riziko možných zranění. S důvěrou lze říci pouze jednu věc – nezávislý silový trénink není pro začátečníky kategoricky doporučován.

Kontraindikace a možné vedlejší účinky

V jakých případech jsou stepní cvičení kontraindikována?

• Kardiovaskulární choroby.
• Pravidelná bolest v dolní části zad, onemocnění páteře a kloubů.
• Křečové žíly nebo predispozice k jejímu výskytu.
• Onemocnění jater a ledvin v akutním stádiu (intenzivní pohyby mohou zhoršovat stav).
• Těhotenství.

Poměrně častým vedlejším účinkem lekcí na plošině je bolest kolena. Je to způsobeno nesprávnou cvičební technikou. Během tréninku je důležité zajistit, aby se koleno neovinovalo dovnitř a nohy nebyly příliš rovné. Chcete-li cítit amplitudu, která je pro vás vhodná a vhodná, zpomalte a každé cvičení promyšleně proveďte.

Mnoho dívek se vyhýbá šlápnutí, mylně věří, že jim budou pumpovat nohy a telata. Takové obavy jsou naprosto zbytečné! Za účelem budování svalů vyžaduje intenzivní energetické zatížení a významné změny ve stravě. Pokud strach z postupného tréninku přetrvává, nemůžete se zastavit pouze u tohoto typu zatížení. Stačí zahrnout tento typ aerobiku do svého plánu změny. Taneční prvky a pepřová hudba vás určitě potěší!

Důležitá pravidla

Aby cvičení přinesla pouze užitek, musíte dodržovat určitá pravidla:

• během cvičení udržujte záda rovná a ramena rovná;
• provádět každý pohyb v důsledku práce svalů nohou, nepřetěžujte dolní část zad;
• ujistěte se, že koleno opěrné nohy nevyčnívá za špičku;
• Vyvarujte se prudkých a příliš rychlých pohybů – mohou vést ke ztrátě rovnováhy a zranění;
• nikdy neopouštějte platformu tak, aby byla za vámi;
• chování tříd v pohodlné obuvi;
• cvičení ne více než třikrát týdně.

Příklad školení

Pro ty, kteří touží zahájit výuku co nejdříve, nabízíme popis 4 univerzálních cvičení na platformě step. Tyto jednoduché pohyby lze vzájemně kombinovat. Pro výuku budete potřebovat plošinu s výškou 15-20 cm a rytmickou hudbu. Doporučujeme všem začátečníkům stepní aerobiku začít s 20minutovými hodinami a postupně zkracovat jejich trvání na 45-60 minut. Neopakujte rovnoměrné pohyby déle než 2 minuty.

1. Udělejte krok na platformě pravou nohou. Zamkněte ji a krok levou nohou. Nejprve vraťte pravou nohu na podlahu a poté doleva. Opakujte pohyb, počínaje krokem levou nohou.
2. Položte pravou nohu na schod a položte na ni levou nohu. Nejprve sejměte levou nohu a poté pravou. Příště spusťte prvek od levé nohy.
3. Ohněte pravou nohu na koleno a položte ji na plošinu. Pohybujte levou nohou, jako byste ji chtěli položit na podpěru, ale po zvednutí ji spusťte na podlahu. Opakujte pro druhou nohu..
4. Přesuňte pravou nohu ke schodu, ohněte levé koleno a přitáhněte jej co nejblíže k hrudníku. Poté položte levou nohu na podlahu a položte na ni pravou nohu. Toto cvičení opakujte pravou nohou..

Zajímá se o? Podívejte se na podrobný popis základních kroků krokové aerobiku s rozšířením účtu.

Pokud stále nemáte dostatečnou motivaci, domnívejte se, že cvičení s platformou kroků spaluje více kalorií než tradiční typy aerobiku. Praxe ukazuje, že jen několik lekcí stačí k tomu, abyste se dostali do rytmu a začali si užívat zátěž. Brzy nebudou vyžadovány další pobídky pro výcvik – nejlepším výsledkem bude výsledek viděný v zrcadle..