Eliptický trenér – které svaly fungují?

Obsah

---

• Jaká je výhoda eliptického trenažéru?
• Kdo by neměl být zapojen?
• Účinnost eliptického trenažéru
• Doporučení před zahájením výuky
• Příklady vzdělávacích programů na elipsoidu

---

Výběr kardio simulátoru není snadný úkol. Od sovětských dob je nejoblíbenější jízdní kolo a běžecký pás v naší zemi. A většina sportovců zcela nechtěně ignoruje takový vynález techniky jako eliptický trenér. Jaké svaly pracují během hodiny a jak vytvořit individuální tréninkový program? Více se o tom dozvíte později..

Jaká je výhoda eliptického trenažéru?

Jaké jsou přínosy školení na eliptickém trenažéru?

1. Mechanika pohybu na eliptickém trenažéru je sama o sobě příjemná. Pohyb po eliptické trajektorii v mnoha ohledech připomíná létání, kymácející se podél vln nebo rychlé lyžování. Dokonale uvolňuje stres a je samo o sobě vzrušující.
2. Žádné rázy a minimální nebezpečí trávy. Nohy jsou vždy v mírně ohnuté poloze a hlavní zatížení padá na svaly, nikoli klouby. Na rozdíl od běhu, při cvičení na elipsoidu, riziko zranění kolena nebo dislokace kotníku prakticky neexistuje. Cvičení na eliptickém trenažéru je ideálním kardio pro lidi s bolestmi kloubů a nadváhou, protože vylučují rány a třes.
   

   Simulátor elipsy neznamená nárazové zatížení kloubů.

3. Dopad na všechny svaly těla, nejen na nohy a hýždě. Možná je to jeden z hlavních bodů v seznamu výhod. Nepřetěžujete nohy a můžete trénovat všechny svalové skupiny v jednom tréninku. Třídy na eliptickém trenažéru rovnoměrně zatěžují svaly dolní i horní části těla. Nejbližší analogií je lyžování, kde jsou pohyby nohou doplněny tyčinkami. Mechanika lyžování je samozřejmě poněkud odlišná.
4. Jedinečná příležitost k návratu. To vám umožní vypracovat svalové skupiny nepřístupné jiným simulátorům..
5. Téměř tichá práce na simulátoru. Tato položka se stává zvláště důležitou, pokud si koupíte domácí posilovací stroj. Například například energický běh na trati vytváří docela silný rachot i při dobrém odpružení. Třídy na simulátoru elipsy však lze srovnávat pouze s tichým šustotem. Pokud tedy máte malé dítě, elipsoid vám bude lépe vyhovovat.

Kdo by neměl být zapojen?

Trénink na eliptickém trenažéru je jedním z nejbezpečnějších kardio zátěží. V některých případech je však zátěž samotná kardio kontraindikována. Lidé s příslušnými nemocemi zpravidla vědí, co mohou a nemohou, ale jen pro případ, dáme vám seznam omezení.

Stejně jako u každého jiného kardio tréninku je trénink na eliptickém trenažéru kontraindikován v:

• srdeční choroby: srdeční selhání, angina pectoris, tachykardie a další;
• pravidelně se vyskytující edém;
• tromboflebitida;
• těžké formy diabetu a rakoviny.

Kromě toho jsou během infekčních chorob zakázány intenzivní třídy..

Doporučujeme (i když jste absolutně zdravý člověk), abyste se vždy soustředili na své subjektivní pocity a vždy se poradili s kvalifikovanými odborníky (lékařem a trenérem).

Účinnost eliptického trenažéru

Po zvážení všech kladů a záporů jste si vybrali eliptický trenažér. Jaké svaly jsou zapojeny během tréninku? Díky konstrukci simulátoru, který poskytuje speciální mechaniku pohybů, budete perfektně pracovat a přinést tón:

• svaly paží a ramenního pletence;
• svaly břicha, zad a celého těla;
• svaly kyčlí a hýždí.

Měli byste správně porozumět výsledku, který dává eliptický trenažér. Jaké svaly fungují? Ano, téměř všechny svaly těla! To však neznamená, že porostou. Elipsoid, stejně jako jakýkoli jiný stroj na trénink kardio, může tónovat vaše svaly a pomůže vám zhubnout. Nelze však očekávat soubor svalové hmoty. Chcete-li to provést, koupit pár činek a dělat silová cvičení.

Kromě svalů během cvičení na elipsoidu trénujete i vytrvalost. Vytrvalost je způsobena schopností těla účinně dodávat kyslík svalům během cvičení, a tím i činnosti srdce a dýchacích cest.

Pouze 2 měsíce pravidelného tréninku mohou zvýšit vaši výdrž o 20-30%.

Doporučení před zahájením výuky

Abychom usnadnili přenášení břemen, stavte na svých zvycích. Pokud jste typická „sova“, nemá smysl plánovat lekci ráno. Pokud jste „ranní osoba“, ráno odvážně trénujte. Ale mějte na paměti, že nemůžete trénovat dříve než hodinu po probuzení a později než 2-3 hodiny před spaním..

Strávit pět minut a zjistit, jak funguje eliptický trenažér, jaké svaly jsou zapojeny během sezení. To vám pomůže pochopit, jak správně distribuovat zátěž a jaká další cvičení potřebujete..

Neaplikujte na prázdný žaludek. Nejlepší je to udělat 1,5 hodiny po lehkém jídle. Pokud jste během třídy žízní, vypláchněte ústa vodou nebo vypijte několik doušek. Pití velkého množství vody nebo ještě více snacků během intenzivního tréninku není dobrý nápad..

Začněte každé cvičení zahřátím a připravte své tělo na nadcházející cvičení. Během 5 minut proveďte dřepy, ohýbejte se dopředu, dozadu a do stran, stejně jako houpačky rukou.

Zkuste doplnit silový trénink. Tajemství ideálního těla v harmonii tréninkového programu.

Pokud studujete doma, neměňte svůj elipsoid na věšák na šaty a postel pro kočku. Za to jste to nekoupili. Trenér elipsy je váš přítel a pracovní nástroj.

Příklady vzdělávacích programů na elipsoidu

Nyní znáte vlastnosti eliptického trenažéru, které svaly pracují během cvičení a jaké jsou výhody pravidelných cvičení. Zbývá pouze vypracovat plán školení. Jejich intenzita, trvání a frekvence závisí na vašich cílech..

Pokud je vaším úkolem zlepšovat své zdraví a udržovat se v dobrém stavu, stačí jen 3 30minutové kurzy týdně. Pokud chcete zhubnout, zvyšte intenzitu a dobu trvání. Potřebujete 4-5 cvičení 45-60 minut týdně.

Chcete-li maximalizovat své lekce, musíte vypočítat svůj tréninkový puls. Pokud jste začátečník, pak můžete dosáhnout úspěchu cvičením s průměrnou srdeční frekvencí (PE) 110 – 120 tepů za minutu. V budoucnu je nutné tento ukazatel zvýšit. Maximální stav nouze, který je přijatelný během kardio tréninku, je určen vzorcem: 220 mínus váš věk. Účinek spalování tuků je dosažen během tréninku s nouzovým stavem, který je 60-70% maxima.

Pro úspěšnou lekci nepotřebujete monitor srdeční frekvence vůbec. Vyzbrojte se stopkami a změřte tepovou frekvenci po dobu 10 sekund. Vynásobte výslednou hodnotu 6 a zjistěte svou nouzovou situaci. V budoucnu budete moci trénovat se zaměřením na své vlastní pocity.

Možnost 1: Intenzivní intervalový výcvik

• 10 minut – mírné zatížení, postupný výstup do nouzového stavu 50-60% maxima;
• střídavé intervaly – 4 minuty 50-60% a 2 minuty 80% (opakování 5krát);
• 5 minut závěsu – pomalá chůze k obnovení normální srdeční frekvence.

Možnost 2: střední vytrvalostní trénink

• 40 minut práce v zóně 50-60% maximální nouzové situace;
• 10 minut závěsu.

Nyní víte, jak efektivně cvičit na eliptickém trenažéru, jaké svaly jsou zapojeny do práce s ním a jak provádět výcvik. Cvičte pravidelně a brzy získejte úžasné výsledky.!