Kardio cvičení doma Fitness a aerobik

Obsah

---

• Stručně o účinnosti aerobního tréninku doma
• Pravidla pro kardio cvičení doma
• Aerobní cvičení doma
• Okamžitý účinek kardio cvičení

---

V tomto článku budu hovořit o tom, jak zajistit plnohodnotné cvičení pomocí kardio cvičení doma. Nebudu vědomě uvádět kardio stroje, jako je běžecký pás nebo rotoped. Protože majitelé tohoto nádherného sportovního vybavení mohou snadno vytvářet aerobní zátěže jakéhokoli stupně obtížnosti.

Budeme mluvit o tom, jak bez dalších zařízení, aby váš kardiovaskulární systém intenzivněji pracoval, zvýšil vytrvalost a samozřejmě začal mechanismy spalování podkožního tuku. Není těžké dělat doma kardio cvičení, hlavní věcí je následovat je podle pravidel a výsledek pak nebude trvat dlouho.

Stručně o účinnosti aerobního tréninku doma

Před provedením konkrétních cviků provedu krátký rozbor toho, co je kardio trénink a proč je to nutné.

Aerobní cvičení (kardio cvičení) jsou taková cvičení, která vyžadují energii, kterou vaše tělo dostává prostřednictvím aerobní glykolýzy. To znamená, že se energie uvolňuje během rozkladu uhlohydrátů a tuků v přítomnosti kyslíku.

Podle stupně hodnoty pro tělo – na prvním místě jsou proteiny, pak jsou tuky a pak uhlohydráty. V souladu s tím právě on stráví uhlohydráty na prvním místě. A dokud nebude utrácet, nepřijme tuky.

Aby se projevil efekt spalování tuků aerobního tréninku, musí trvat alespoň 20–30 minut. Během této doby bude vyčerpána glukóza nahromaděná ve svalech a vaše tělo nebude mít na výběr, ale rozdělit se s pečlivě uloženými podkožními tuky na deštivý den..

Jaké by mělo být trvání kardio cvičení doma? Odpovídám: Pokud jste dosud necvičili nebo jste měli dlouhou přestávku, neměli byste okamžitě trénovat déle než hodinu. Jinými slovy, 45-60 minut vám bude stačit. Pro školené účastníky – školení může být prodlouženo až na 90 minut. Už to nepotřebujete – vytvářejte příliš mnoho stresu pro tělo, což samozřejmě nepovede k ničemu dobrému..

Pravidla pro kardio cvičení doma

Kardio nebo aerobní cvičení doma by mělo být zvoleno s ohledem na velikost oblasti pro trénink (domácí posilovna).

Zde je několik pravidel pro úspěšné kardio tréninky doma:

• Postarejte se o klouby. Cvičení související s rázovým zatížením nohou (běh, skákání atd.) By měla být prováděna v teniskách (ano, neskočíme naboso na laminát) nebo položením měkké neklouzavé gumové rohože. Postarejte se o své klouby a mír svých sousedů zdola.
• Hudba. Postarejte se o hudbu předem. Zvedněte hlasitou rychlou rytmickou hudbu, rozveselte se a můžete začít!
• Rozmanitost. Kombinujte různá aerobní cvičení, střídejte je a provádějte různé variace, protože dělat to samé za hodinu není příliš zajímavé a pro dosažení účinku je důležité si cvičení užít. Vyberte si několik cvičení a postupujte podle jejich přístupů. Snažte se během cvičení zahrnout svaly celého těla, přidejte pohyby paží ke skokům atd..
• Puls. Pamatujte, že pro efektivní kardio trénink musíte zvýšit srdeční frekvenci na 60-80% maxima. Tato hodnota se vypočítá pomocí speciálního vzorce v závislosti na věku a srdeční frekvenci v klidu. Rovněž stojí za zvážení způsobilosti účastníka.

V tomto článku se nebudu zabývat výpočty, jen řeknu, že pro většinu žen ve věku 20–40 let, bez fyzických omezení – je optimální srdeční frekvence pro spalování tuků v rozmezí 120–145 tepů za minutu.

Co když neexistuje monitor srdeční frekvence? Zkontrolujte sami sebe takto – s dobrým kardio zátěžem bude pro vás obtížné mluvit (dýchání bude ztraceno). Pokud můžete snadno mluvit se svou přítelkyní po telefonu během běhu nebo skákání, nemusíte trénovat, prostě ztratíte čas.

Aerobní cvičení doma

Níže uvedu hlavní aerobní nebo kardio cvičení, která lze bezpečně provádět doma. Nepřestávejte na jedné věci, kombinujte a upravujte základní cvičení, vytvořte si pro sebe dokonalé cvičení!

1. Běh a skákání

Malá velikost bytu vám vždy nedovolí běžet v tradičním slova smyslu. Běh na místě je proto nejlepší cestou ven. Cvičení je důležité provádět – líné šlapání z jedné nohy na druhou nedává účinek. Pohyby by měly být energické, jako byste byli zapojeni do posilovny pod ostražitým pohledem nejtěžšího kouče.

• Běh na místě (klasický). Je dobré začít s tímto cvičením. Běhejte na tempo hudby, pomáhejte si rukama, tvrdě pracujte s lokty.
• Běh s vysokým kolenním výtahem. Aniž byste zpomalili, zvedněte kolena co nejvýše. Ohněte ruce na loktech a položte dlaně dopředu. Kolena se dotýkají dlaní.
• Běh s ohromující (při běhu s podpatky se dotkneme hýždí). Položte dlaně na pas nebo buďte přes hlavu.
• Skákání na místě. Alternativní mělké rychlé skoky a hluboké skoky do dřepu. Skok – nohy k sobě a nohy od sebe. Když nohy k sobě – ​​sklopte ruce dolů, když jste od sebe – do bavlny přes hlavu.

2. Vyskočil

Skákání je komplikovaná verze skákání. Toto cvičení by mělo být provedeno několika způsoby, střídavě s joggingem nebo jednoduchými skoky nebo jinými méně energeticky náročnými cviky. Skákání je skvělou volbou pro kardio s vysokou intenzitou doma, protože toto cvičení nevyžaduje mnoho místa.

• Udržujte záda rovně a šířku ramen od sebe. Děláme hluboký dřep, rukama se dotkneme podlahy, ostře vyskočíme, rukama se dostaneme ke stropu. Opatrně přistáváme na mírně ohnutých nohou a znovu vcházíme do dřepu. Proveďte toto cvičení tolikrát, kolikrát můžete. Skákání nejen přináší vynikající zátěž na kardiovaskulární systém, ale také tónuje svaly nohou a hýždí.

3. Jumping point-blank

Toto je variace předchozího cvičení, během kterého břišní svaly získávají další zatížení.

• Výchozí pozice – postavení vzpřímeně, nohy o něco širší než ramena. Kolikrát jsme si dřepli, položili dlaně na podlahu před nás. Na počtu dvou – přeneseme váhu na naše ruce, skočíme zpět nohama, přijímáme důraz ležící. Ve tři – se skokem vracíme nohy do paží. Čtyři – vstávání (návrat do výchozí polohy). Toto je jedno opakování. Toto cvičení můžete komplikovat přidáním vyskočení.

4. Kopy

Kicks přišel do fitness z kickboxu. Lze je provádět dopředu, dozadu nebo do strany..

• Výchozí pozice – šířka ramen od sebe, kolena mírně ohnutá, paže ohnuté v loktech, dlaně sevřené v pěsti na úrovni čelisti (představte si, že se bráníte). Dopředu a dozadu jsme bili s patou (noha je zkrácena), s bočním nárazem – můžete porazit se zvednutím nohy. Proveďte několik zásahů v každém směru. Neohýbejte koleno v konečné fázi nárazu až do konce, abyste se náhodně nezranili.

Při kopání doma je důležité, aby v blízkosti nebyly žádné děti, kočky nebo různé křehké předměty. Cvičení musí být prováděno s dobrou amplitudou, přičemž veškerá vaše energie se vloží do každého rytmu.

5. Prvky aerobiku, stepní aerobik, tanec

Jak už název napovídá, tyto fitness tréninky jsou zpočátku zaměřeny na kardio cvičení. Pokud jste někdy udělali aerobik nebo krokový aerobik – stačí si vybrat jakákoli cvičení a udělat je doma pro hudbu pro vaše potěšení.

Mimochodem, na našem webu jsou články věnované základním krokům aerobiku a step aerobiku. Můžete se s nimi také seznámit:

• Klasická aerobika. Základní kroky
• Krokový aerobik. Základní kroky

Pokud jste již udělali dost práce, udělali několik skokových přístupů, běželi a kopali figurku z police, když jste kopali, nebo pokud vaše oblíbená píseň právě hrála, relaxujte a trochu tančte!

Okamžitý účinek kardio cvičení

Na konci článku řeknu pár slov o tom, jaký efekt se budete cítit okamžitě po tréninku. Tok krve do tkání a orgánů se zvýší, budete oživeni, váš metabolismus se zrychlí, vaše nálada se zlepší a v celém těle se objeví lehkost..

Aerobní cvičení popsaná v článku vám pomohou samostatně vytvořit plnohodnotné kardio cvičení doma. Cvičte nejméně 3krát týdně a po 4-5 cvičeních si všimnete, jak se postava začíná utahovat. Po měsíci se na sebe podívejte do zrcadla – bude se vám to líbit!