Protahovací trénink – proč to potřebujete?

Obsah

---

• Výhody a nevýhody
• Kontraindikace
• Protahování doma a v hale
• Doporučení
• Příklad lekce

---

Protahování nebo protahování je soubor cvičení zaměřených na rozvoj flexibility. Dalším účinkem protahování je silná relaxace celého těla. Proto bylo toto školení rozšířené a pevně zakořeněné v plánu mnoha sportovních klubů.

Výhody a nevýhody

Výhody protahovacího tréninku zahrnují:

• zvýšená pružnost svalů a (v důsledku toho) méně náchylnost k úrazům, zpomalení procesu stárnutí;
• zlepšená pohyblivost vazů a kloubů;
• snížení bolesti svalů;
• vytvoření krásné postavy díky větší svalové úlevě;
• příležitost vést hodiny v hale i doma;
• vývoj vytrvalosti;
• relaxace a úleva od stresu.

Instruktoři fitness také berou na vědomí následující nevýhody protahování:

• potřeba pravidelných tříd, protože dosažený pokrok je velmi rychle ztracen;
• pravděpodobnost bolesti a poranění s příliš velkým napětím svalů.

Aby se předešlo negativním důsledkům a maximalizovaly výhody školení, doporučuje se začátečníkům zvolit si jednoduchá cvičení a postupně zvyšovat zatížení. Optimální počet lekcí je 1-2 krát týdně.

Kontraindikace

Výhodným rozdílem mezi protahováním a jinou fyzickou námahou je téměř úplná absence kontraindikací. Lékaři jsou přesvědčeni, že správné protažení prospěje každému, kdo má povoleno vykonávat všeobecnou tělesnou výchovu. Z tohoto důvodu jsou jeho prvky zařazeny do rehabilitačního programu po úrazech a do plánu cvičení fyzikální terapie.

Konzultace s lékařem před zahájením školení se doporučuje v případě:

• poranění svalů a kloubů;
• silné zakřivení páteře;
• osteoporóza;
• kýly;
• nemoci kardiovaskulárního systému.

Protahování doma a v hale

Existují dvě varianty strie. Dynamické roztahování zahrnuje ostré pohyby s velkými amplitudami (například výkyvy). V tomto případě se svaly natahují poměrně rychle a rychle. Takové školení je povoleno pouze vyškoleným lidem..

Statická cvičení jsou prováděna klidným tempem bez náhlých pohybů. Po většinu cvičení zůstávají svaly napnuté a nehybné. Toto je typ natahování potřebný pro začátečníky.

V rozpisu fitness klubů najdete různé kurzy protahování. Mezi nimi jsou školení na speciálních simulátorech a cvičení ve dvojicích. Protahování s partnerem je velmi efektivní – tělesná hmotnost se používá jako hmotnost a pomáhá lépe protahovat.

Mnozí se zajímají o to, zda může začátečník zvládnout strečink doma. Odborníci jsou přesvědčeni, že v souladu se všemi pravidly lze plnohodnotný výcvik provádět nezávisle..

Doporučení

Jak se připravit na protahování a neubližovat během relace?

1. Jednou z nejdůležitějších podmínek je předehřívání svalů. Připraví tělo na práci a zvýší účinnost protahování. Stačí 10-15 minut cvičení rychlým tempem. Pamatujte na hodiny tělesné výchovy ve škole: běh na místě, skákání a otáčení jsou perfektní.
2. Protahování je plně charakterizováno slovy „lepší je méně, ale lepší“. Je vždy lepší provádět méně pohybů, ale zlepšovat je. Totéž platí pro frekvenci tříd. Pokud nemáte dostatek času na plné cvičení, stojí za to provést alespoň pár cvičení.
3. Všechny prvky musí být drženy po dobu 30-60 sekund, dokud nejsou svaly úplně uvolněné a dokud se neobjeví příjemný pocit. Pokud po této době primární bolest neprošla, byl úsek příliš silný a musí být oslaben. Práce na překonání bolesti svalů, není třeba.
4. V průběhu cvičení musíte dýchat zhluboka a rovnoměrně. Zadržování dechu, které často usnadňuje provádění pohybů, je zakázáno. Začněte každým novým cvičením dechem..
5. Zkuste se zaměřit na ty části těla a svaly, které se protahujete. To zvyšuje efektivitu tříd a snižuje trauma tažení doma..
6. Cvičte ve volném oblečení a pohodlné obuvi. Mnoho lidí se rádi protahuje naboso..

Příklad lekce

Standardní protahovací trénink by měl zahrnovat prvky jako zahřívací, přímo protahovací cvičení a závěs. Po zahřátí můžete začít protahovat.

1. Postavte se rovně, zvedněte ruce a natáhněte se, zvedněte ramena a hrudník.
2. Položte ruce za záda a prsty si uchopte. Zatáhněte za žaludek a opřete se. Během tohoto pohybu rovnoměrně dýchejte a jemně pohybujte rukama dozadu.
3. Stojící rovně, mírně ohněte kolena. Nakloňte se a zkuste se dotknout dlaně podlahy. Poté se pokuste co nejvíce narovnat kolena..
4. Narovnejte a položte nohy od sebe. Zatáhněte za žaludek a mírně zvedněte hrudník. Položte pravou ruku na pravé stehno a zvedněte levou ruku nad hlavu. Levou rukou zatlačte silou doprava. Opakujte to naopak.
5. Postavte nohy širší než ramena a posaďte se. Zamkněte dlaně na podlaze. Posuňte pravou nohu na stranu a ohněte levou nohu. Během cvičení ovládejte své nohy: měly by se dotýkat povrchu podlahy celou podešví. Opakujte pohyb s druhou nohou.
6. Lehněte si na podlahu a přitáhněte si kolena k hrudi. Poté si narovnejte nohy jeden po druhém..
7. Zůstaňte na zádech a přitáhněte si kolena k hrudi. Popadněte nohama dlaněmi a pokuste se narovnat nohy.
8. Posaďte se na podlahu a zkřížte nohy. Otočte hlavu doleva a doprava, abyste viděli rameno.

Více různých cvičení pro protahování najdete v samostatném článku: „Příčné motouzy – 15 protahovacích cvičení“.

Poté, co je strečink dokončen, udělejte několik minut, než se zavěsí. Lehněte si na rovnou plochu a zkuste se úplně uvolnit. Postupně odstraňte napětí z různých částí těla. Nejprve si uvolněte prsty na nohou a potom na nohou. Kráčejte pomalu ke krku a hlavě.

Pravidelné protahování vám umožní vytvořit flexibilní a krásné tělo. Je zcela možné, že po prvních lekcích se člověk nebude moci postavit na můstek nebo sedět na rozdělení. Ale výsledky, jako je lepší držení těla, snížení stresu a zmizení bolesti zad, budou okamžitě patrné..