Podkožní tuk je nedílnou součástí těla. Dříve sloužil jako záložní zdroj energie a byl také používán pro oteplování. Působivé tukové zásoby jsou však pro moderní lidi zbytečné. Ale špatné stravovací návyky a stejný způsob života vedou k hromadění kalorií.
Výsledkem je, že člověk se zlepšuje. Žaludek trpí jako první. Pro mnoho lidí začíná obezita touto zónou. Tento jev naznačuje, že se musíte zbavit dalších liber a upravit své návyky..
Jak zjistit procento nadbytečného tělesného tuku
Stojí za zmínku, že neexistují žádné univerzální vzorce, které vám umožní zjistit, kolik kilogramů musíte ztratit. Správná ztráta hmotnosti by měla začít porovnáním množství tuku s celkovou hmotností.
Výsledný indikátor ukazuje, kolik z celkové hmotnosti je tuková tkáň. Znáte-li toto číslo, můžete snadno posoudit míru obezity..
Normální procento podkožního tuku u lidí
Neexistuje jediný ukazatel, protože je důležité pohlaví a věk člověka. O minimálních ukazatelích však můžeme říci: 2-5% u mužů, 10-13% u žen. Pokud jsou čísla nižší, pak se metabolismus v těle zpomalí, produkce testosteronu (u mužů) se zastaví, menstruace (u žen) se zastaví.
U mužů s atletickou postavou tuku 6-13%. Pokud ukazatel dosáhl 17%, pak je osoba v dobrém stavu, ale má problémové oblasti; při 25% – průměrná fyzická zdatnost. Pokud je poslední číslice překročena, začíná obezita.
U atletických žen až 20% tuku. V dobrém stavu jsou ty s 24%. Pokud toto číslo dosáhlo 31%, pak existují problémové oblasti. Více než 32% – obezita.
Vypočítáme procento přebytku
Existuje několik metod. Prvním je použití speciálního zařízení, které prochází slabým proudem tělem. Rychlost signálu závisí na tloušťce tukové vrstvy, tj. Čím je větší, tím je signál slabší.
Druhá metoda je nepřímá – měří kožní záhyby pomocí zařízení podobného posuvnému měřítku, které se nazývá třmen (clipometr). Výsledek je porovnán se speciální tabulkou..
První metoda je méně přesná, protože množství vody v těle, jídlo konzumované před měřením, tělesná teplota a mnoho dalších faktorů ovlivňuje hodnoty zařízení. Získané výsledky se velmi často liší od skutečných..
Clipometr (posuvné měřítko) pro měření podkožního tuku má přesnější údaje, protože v naprosté většině případů je tloušťka tukového záhybu úměrná množství přebytku v těle.
Proces měření
Člověk se narovná, horizontálně najde bod 10 cm napravo od pupku, přitiskne kůži a změří tloušťku pomocí posuvného měřítka nebo běžného posuvného měřítka.
Výsledná hodnota v milimetrech i věk je porovnána se speciální tabulkou.
Jak odstranit podkožní tuk
Nejprve se musíte rozhodnout, jakou rychlostí musíte zhubnout, při zachování svalové hmoty. Různé katabolické diety jsou kontraindikovány, protože jsou neúčinné.
Dosažení výsledků je možné pouze při plně vyvážené stravě a pravidelné fyzické aktivitě. Proto musíte upravit svůj jídelníček a vytvořit tréninkový režim. Jak váš subkutánní tuk na břiše závisí na výživě a aktivitě.
Pokud jsou splněna obě výše uvedená pravidla, můžete očekávat úbytek hmotnosti 0,5 až 1,5 kg za týden. Právě tyto ukazatele se považují za normální, když zhubnou. Správná ztráta hmotnosti, to znamená bez poškození těla, není krátkým procesem.
Pokud se tělo zbaví více kilogramů, je zcela možné, že jde o svalovou hmotu a ne o nešťastné vklady. Potom po průběhu hubnutí bude velmi obtížné obnovit ztracenou svalovou tkáň, zejména pokud se osoba nezúčastňuje cvičení se zátěží (činky, činka). Proto byste nikdy neměli spěchat. Po 3 měsících uvidíte dobré výsledky..
Souhlasíte, je to obtížné pro lidi, kteří se nestýkali se simulátory. Nejlepší volbou je jít do posilovny. Kromě toho tam musíte jezdit maximálně 3krát týdně. Zbytek času můžete dělat doma.
Během tréninku by měly být zapojeny velké svalové hmoty. To bude mít výrazný tonický účinek na celé tělo a přispěje ke spalování tukových buněk. V tomto případě bude úbytek hmotnosti po tréninku pokračovat. Můžete tak nejen zahájit proces odstraňování nadbytečných kilo, ale také se zbavit svalové atrofie, fyzické nečinnosti.
Ve dnech bez návštěvy tělocvičny se musíte uchýlit k aerobním cvičením. Můžete se věnovat cyklistice, svižné chůzi, joggingu, plavání. Dobrou alternativou je fitness. Je třeba věnovat pozornost pouze skutečnosti, že aerobní zatížení je dobře kombinováno s cvičeními v tělocvičně.
Ideální volbou je fitness (aerobní trénink) ihned po silovém cvičení po dobu 15-30 minut. Můžete tak získat maximální efekt. Taková opatření však mohou vést k přetížení těla a psychiky. Mírná a pravidelná práce na sobě, doprovázená dobrou náladou, bude mnohem lepší než nadměrná horlivost.
Tréninková cvičení v tělocvičně dvakrát – třikrát týdně nezabere moc času, ale bude mít znatelný účinek. Proces hubnutí můžete podpořit běžnými procházkami. Musí trvat nejméně 20 minut a musí být prováděny nejméně čtyřikrát týdně. Procházka by měla být uvolňující, ale doprovázená chůzí průměrným tempem. Takové jednoduché opatření vám umožní zhubnout v zavedeném rytmu..
Jak se zbavit podkožního tuku dietou
Fyzická aktivita nepřinese výsledky, pokud budete nadále jíst nesprávně. Je nutné radikálně revidovat vaši stravu. Cukrovinky a rafinované výrobky, pekárenské výrobky, těstoviny, smažené brambory jsou z nabídky vyloučeny.
Přednost se dává potravinám bohatým na bílkoviny: kuře, ryby, libové maso, tvaroh, mléčné výrobky, luštěniny a ořechy. Zdrojem komplexních uhlohydrátů je kaše. Jsou připravovány na vodě a spotřebovávány v malých porcích. Současně stojí za to omezit používání ovoce a bobulovin a upřednostňovat zeleninu.
Vyvážené potraviny spalující tuky:
- Nízkotučné mléčné výrobky – jogurt, kefír, tvaroh, jogurt, syrovátka;
- Zrzavý. Používá se nápoj na jeho základě a také se přidává jako koření do jídel;
- Zelí (bílé, květák, brokolice);
- Okurky (v sezóně) mají diuretický účinek;
- Skořice. Přidává se do čaje, kávy, kefíru. Smíchejte s medem;
- Grapefruit. Jí to společně s hořkými vnitřními membránami, protože právě oni obsahují nejvíce vitamínu C a flavonoidanaringinu;
- Zelený čaj. Pijte 3 šálky denně;
- Voda – nejméně 500 ml denně;
- Malina. Tyto bobule obsahují enzymy, které štěpí tukové buňky;
- Hořčice stimuluje produkci žaludeční šťávy, podporuje trávicí systém;
- Pomeranče. Citrusy dobře uspokojují hlad a jsou cenným zdrojem kyseliny askorbové;
- Mandle dobře nasycují, proto jsou vhodné pro svačiny;
- Křen. Obsahuje enzymy, které podporují hubnutí. Přidává se do rybích a masných pokrmů;
- Fazole jsou zdrojem bílkovin. Používá se v salátech nebo jako příloha;
- Ananas snižuje hlad a zlepšuje trávení;
- Jakostní červené víno v množství 50 ml denně;
- Jablka / hrušky jsou vhodné jako svačina (3 ks denně);
- Ovesná kaše nasycuje a dobře dodává energii.
Změnou vaší stravy a zvýšením fyzické aktivity můžete zhubnout bez vyčerpávající stravy.
V tomto případě tělo dostane všechny potřebné látky, nebude vyčerpáno ani přetíženo. Dobře zvolený tréninkový program nevyčerpá, ale spíše přivede tělo do tónu. Dodržujte tato pravidla a s potěšením zhubněte!
